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Was ist Veganes Eiweiss?

Proteinpulver oder Eiweißpulver ist bei Sportlern seit Jahren beliebt und viel genutzt. Es unterstützt den Aufbau von Muskelmasse auf natürliche Art. Zudem wird ihm eine Leistungssteigerung im Kraftsport zugesprochen und auch im Rahmen von Diäten kommt häufig zum Einsatz.

Verglichen mit anderen Lebensmitteln hat es einen überaus hohen Anteil an Protein, daher auch der Name Proteinpulver. Zumeist wird es in Form von Shakes eingenommen, seltener als Tabletten.

Von Experten wird eine Einnahme von bis zu 2 g pro 1 kg Körpergewicht täglich empfohlen. Bei 80 kg Körpergewicht also maximal 160g pro Tag.
In diesem Ratgeber stellen wir die Unterschiede zwischen den wichtigsten Arten von Eiweißpulver vor und verraten, welche Sorte für welchen Einsatzzweck die sinnvollste ist.


 

Für das Pulver wird Protein aus verschiedenen Quellen gewonnen. Sie sind entweder tierischen oder pflanzlichen Ursprungs.

Typische Lieferanten pflanzlichen Proteins sind dabei:

  • Sojabohnen
  • Reis
  • Hanf
  • Weizen
  • Erbsen
  • Lupinen

 

Soja Protein:
Das bekannteste pflanzliche Eiweisspulver ist das Sojaprotein. Da es rein pflanzlich ist, kommt es ebenfalls für Vegetarier und Veganer sowie bei einer vorliegenden Laktoseintoleranz in Frage. Sojaprotein (englisch: Soy Protein) ist als Nahrungsergänzungsmittel und als diätetisches Lebensmittel erhältlich.

Sein Anteil an Eiweiß liegt bei rund 82 g pro 100 g Pulver, die biologische Wertigkeit bei 85.

Enthalten sind alle lebensnotwendigen Aminosäuren. Außerdem wirkt Sojaprotein nachweislich cholesterinsenkend, dennoch ist es nicht ohne Nachteile: einer ist die Verträglichkeit.

Soja Protein Nachteile und Nebenwirkungen, Alternativen

Sojaprotein kann schädlich sein: Es ist als Auslöser von Allergien bekannt und wird nicht von allen Menschen gut vertragen.

Veganer sollten besonders aufpassen. Ihre Ernährungsweise bedingt in der Regel einen hohen Konsum an Sojaprodukten im Alltag. Die zusätzliche Zufuhr von Sojaproteinpulver ist in diesem Falle nicht empfehlenswert. Besser ist es, mit anderen Pflanzenproteinen den Speiseplan abwechslungsreicher zu gestalten. Alternativen sind

  • Erbsenprotein,
  • Reisprotein,
  • Hanfprotein und
  • Lupinenprotein.

 

Erbsenprotein:
In etwa dem Sojaprotein gleichrangig ist das Erbsenprotein. Auch hier liegt der Eiweißanteil bei rund 82 g pro 100 g Pulver.

Weiter sind sämtliche essentielle Aminosäuren enthalten. Bei zwei davon – Methionin und Cystein – fällt jedoch die Dosierung nur gering aus. In dieser Hinsicht hat das Reisprotein die Nase vorn, weshalb sich beide Pulver ideal ergänzen.

Eine Kombination Von Erbsenprotein und Reisprotein bei der Zubereitung eines pflanzlichen Eiweißshakes ohne Soja bietet sich deshalb an.


 

Reisprotein:
Beim Reisprotein bestehen 100 g Pulver aus ungefähr 80 g Eiweiß. Der Gehalt an Aminosäuren lässt sich mit dem der Muttermilch vergleichen. Nur Lysin ist wenig enthalten, was sich aber wiederum durch die Verwendung von Erbsenprotein ausgleichen lässt.

Die biologische Wertigkeit von Reisprotein beträgt 81. Reisproteinpulver ist gut geeignet für Personen, die allergisch auf Sojaprotein, Milchprotein oder Eiprotein reagieren. Wurde das Pulver aus dem ganzen Korn hergestellt, ist es besonders leicht verdaulich.


 

Hanfprotein:
Aus Hanf gewonnenes Proteinpulver hat einen Gehalt von 50 g Eiweiß auf 100 g Pulver. Sein Vorteil ist ein optimales Verhältnis aller enthaltenen, lebenswichtigen Aminosäuren. In seiner Wertigkeit kann Hanfproteinpulver daher mit Fleisch, Ei und Milch verglichen werden.


Lupinenprotein:
Lupinenprotein verfügt gleichfalls über einen Gehalt an allen essentiellen Aminosäuren, hat jedoch einen Eiweißanteil von nur rund 40 g pro 100 g Pulver.


 

Pflanzliche Proteinpulver als Basis von Mehrkomponenten-Proteinpulvern
Proteinpulver aus pflanzlichen Quellen werden häufig als Basis von sogenannten Mehrkomponenten-Proteinpulvern verwendet. Hier liegt das Augenmerk darauf, durch die Mischung verschiedener Proteinpulver eine optimale Versorgung mit allen Aminosäuren zu erreichen.

Für ein Mehrkomponenten-Pulver werden mindestens zwei verschiedene Sorten Proteinpulver miteinander vermischt. Das Mischen führt zu einer höheren biologischen Wertigkeit des Pulvers. Zugleich kann gezielt eine bestimmte Wirkung verstärkt werden. Mehrkomponenten-Pulver auf pflanzlicher Basis kann sich beispielsweise aus Reis- und Erbsenprotein zusammensetzen.

Zusammenfassung pflanzliches Eiweißpulver:
Das bekannteste Proteinpulver auf Pflanzenbasis ist Sojaproteinpulver. Alternativen dazu sind Reis-, Lupinen-, Erbsen- und Hanfproteinpulver. Werden mindestens zwei Sorten gemischt, spricht man von Mehrkomponenten-Proteinpulver.

 

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